Országos vagy pécsi felmérés nem létezik arról, hogy a vizsgaidőszakban mennyire borul fel az életritmusa az orvostanhallgatóknak, nemzetközi kutatásokat azonban találhatunk ezzel kapcsolatosan. Ezek mind arra mutatnak rá, hogy nehéz, feszített és nagyon stresszes időszak ez a számukra, amikor máskor alszanak el és ébrednek, máskor és mást étkeznek, több kávét fogyasztanak, kevesebbet sportolnak és szociális kapcsolataik is beszűkülnek. Sokan közülük meg vannak győződve arról, hogy amivel nem tudnak nappal végezni, az éjjel menni fog, így inkább az éjszakájukat áldozzák be a tanulásra. A kutatások ugyanakkor aláhúzzák, hogy nem vizsgáznak eredményesebben azok, akik így tesznek, sőt!
A pécsi orvoskar Well-Being koncepciójában fontos a hallgatók testi-lelki jólléte is, ennek szellemében beszélgettem dr. Faludi Bélával, a Pécsi Tudományegyetem Neurológiai Klinikájának egyetemi docensével, az Alvásmedicina Tanszék vezetőjével és dr. Horváth-Sarródi Andreával, a Pécsi Tudományegyetem Általános Orvostudományi Kar Orvosi Népegészségtani Intézetének egyetemi tanársegédjével, a kar YourLife programjának koordinátorával, a Well-Being koncepció testi egészségről szóló munkacsoportjának vezetőjével. A két szakember megszívlelendő tanácsokkal is szolgált a következő hetekre.
Schweier Rita írása
„A vizsgaperiódust párhuzamba lehet állítani a Covid-időszakkal, hiszen alapjaiban ugyanaz játszódik le, mint akkor. A diákok otthon vannak, tanulnak, izolálódnak, alig vannak személyközi kapcsolataik, és mindeközben kiesnek napi ritmusukból. A legtöbb gond éppen ebből adódik. A járvány idején készült felmérésekből az derült ki, hogy fél-egy órával eltolódott az emberek alvásciklusa, azaz ennyi idővel később kerültek ágyba, ami azt eredményezte, hogy reggel is később ébredtek, átstrukturálódott a napjuk. Mivel a személyes interakciók hiányoznak az ilyen időszakokban, ezért marad a telefonos elérhetőség, a folyamatosan érkező üzenetek azonban elterelik a figyelmet, kizökkentenek a tanulásból, így a tervezett időbeosztás még inkább csorbát szenved. Minderre még rárakódik a stressz, a vizsgák közeledtének frusztrációja, aminek oka az is, hogy sok tantárgyból kell a hallgatóknak számot adniuk, és ezekből kizárólag a vizsgaidőszak alatt nem lehet felkészülni. Aki a szorgalmi időszakban nem tanul, az még szorítottabb helyzetbe kerül” - mondta dr. Faludi Béla.
Az Alvásmedicina Tanszék vezetője hangsúlyozta: ahhoz, hogy el is raktározódjon az, amit tanulunk, szükség van a különféle alvásfázisokra, a megfelelő alvásszerkezetre és alvásidőre is.
Nem kötelező kizsigerelni magunkat
Dr. Horváth-Sarródi Andrea szerint valós probléma a pécsi orvoskaron az, hogy a diákok nem pihennek eleget, egészségfejlesztési kurzusain, workshopjain és egyéni konzultációin a téma rendre napirendre kerül. Mint mondja, azzal hergelik egymást, hogy a vizsgaidőszakban „kötelező” kizsigerelni magukat, azaz aki nem tanul látástól vakulásig, az nem jó hallgató. Furcsa módon az az irreális számukra, ha valaki délután feláll a könyv mellől, elmegy sétálni vagy focizni a barátaival, megnézi a kedvenc sorozatát, majd időben lefekszik aludni. Ha a családi mintákban szerepel az önsanyargatás, tehát az, hogy szenvedni kell a sikerért, akkor a frusztráció fokozódik.
„Az egyetem éjjel-nappali nyitva tartása is hamis üzenetet közvetít, úgy vélem, hogy ez egy rossz értelemben vett hallgatói kiszolgálás. Az éjszakába nyúló tanulásból ugyanis kialakulhat az ún. késleltetett alvásfázis-szindróma. Ha éjjel 2-3 óráig görnyed a könyv fölött a diák, akkor csak 9-10 óra tájban tud felkelni, és ez rögzül, hiszen a vizsgaszünet másfél hónapig tart. A kutatások azt mutatják, hogy egy teljes éjszakai alváskihagyás egy-két hosszabb alvással még behozható. Két nap feletti után azonban már akár öt nap is eltelik, míg szellemileg normalizálódik a teljesítőképesség. Nehezebb a helyzet azoknál, akik alvászavarral is küzdenek, mert ráépül az alváskihagyásuk” - hangsúlyozta dr. Faludi Béla.
Fiatalokat is érint az alvási apnoé
Mint mondta, az alvási apnoé a populáció 5 százalékát érinti, és bizony akadnak köztük fiatalok is. A nyugtalan láb-szindrómában ugyancsak érintett az európai lakosság 10 százaléka.
„A sportolói múlttal rendelkező hallgatóknál egészségesebb a hozzáállás az alváshoz és a táplálkozáshoz is. Tudják, hogy ezek a jó teljesítmény alapfeltételei. Az egyetemen való jelenlét komoly szellemi munkának tekinthető. Nem véletlenül találták ki a nyolcórás munkarendet, ami után fontos pihenni, regenerálódni, így kellene tekinteniük a fiataloknak az egyetemi tevékenységükre is. A vizsgaidőszak extra teljesítményéhez az átlagostól eltérő módszerek szükségesek, megvalósításukhoz pedig kellő önismeret. Vannak hallgatók, akiknek a megfelelő koncentrációhoz kilenc órányi alvás kell, míg másoknak ennél kevesebb is elég” - fogalmazott dr. Horváth-Sarródi Andrea.
Dr. Faludi Béla hozzáfűzte, hogy míg a szorgalmi időszakban a diákok bemennek az egyetemre, kimennek a szabadba, fény éri őket, találkoznak a társaikkal, addig a vizsgázási periódusban úgy mondjuk, hogy a „cirkadián amplitúdó beszűkül”. Ha változik a fizikai és a szellemi terhelés mértéke, az hatással van az alvás szerkezetére és minőségére is.
A szorgalmi időszakban is fontos az igazodás a normál életritmushoz
„A vizsgaidőszak alatt is fontos lenne igazodni a normál életritmushoz, amibe bele kellene férnie annak, hogy a diák kint van az utcán, magas fényintenzitású helyen, és lényeges a mozgás is, ami lehet akár séta is. Az elalvást a fizikai fáradtság könnyíti meg, ilyenkor a mély alvás, a lassú hullám alvásmennyisége növekszik, míg a szellemi a REM-mel kompenzálódik, annak mennyiségére hat. Az agyunknak van egy olyan része, amely megmondja, hogy mikor lehetek ébren és mikor aludjak. Utóbbiban a napi aktivitás játszik komoly szerepet, ezért is lényeges a mozgás, a sport” - magyarázta dr. Faludi Béla.
Dr. Horváth-Sarródi Andreának beszámoltak a hallgatók arról, hogy néhányuknak már a szorgalmi időszakban eltolódott addigi életritmusuk a bulizások, illetve az éjszakai tanulás miatt, ezért szellemileg kimerülten érkeztek el a vizsgaperiódusig.
Legkorábban a szellemi működések károsodnak
„Az alvás a fizikai és szellemi regeneráció, az energia-visszaépítő folyamatok időszaka, nem lehet megspórolni. Bármiféle alvászavar esetén a legkorábban az agy frontális lebenyéhez kötött kognitív folyamatok, szellemi működések károsodnak. Ahhoz már komolyabb, elsődleges alvászavar-háttér és több éves, illetve évtizedes fennállás kell, hogy következményként kialakuljanak a szív- és érrendszeri, vagy az agyi érbetegségek, ám ennek előszobájába fiatalon lehet belépni” - mondta dr. Faludi Béla, aki nem szereti a számokat azzal kapcsolatban, hány órát ildomos aludnunk. Kiemelte, hogy nem lehet általánosítani, mert ez egyénfüggő, a lényeg: annyit, hogy másnap mind fizikálisan, mind szellemileg jól funkcionáljunk.
Kávé a félórás alvás előtt: a power napping technika
Dr. Faludi Béla szerint ha sokat akarunk tanulni és ezért fennmaradni, akkor létezik egy technika, ami ebben segíthet: ez a power napping. Lényege: aludni egy félórát délután, ám előtte közvetlenül inni egy kávét. Sokkal frissebben ébred az ember így, mintha csak szundítana egyet. Fontos, hogy tényleg csak 20-30 perc legyen, mert ha tovább alszunk, akkor fáradtan ébredünk.
„Az egészségfejlesztési kurzusomon lehetőségük van a hallgatóknak választani: vagy elméleti témából készítenek prezentációt, vagy hoznak egy challenge-et, ami lehet akár az alvással kapcsolatos is. Nemrégiben az egyik hallgató arról számolt be, hogy épp ebben a témakörben változtatott az életén, mivel korábban csak 4-5 órákat tudott aludni, és többször fel is ébredt éjszaka. Nagyjából 6-7 hét elteltével jutott el oda, hogy ma már 7,5-8 órát alszik és csak egyszer kel fel. Íme, a változtatásai, amiket felfoghatunk alváshigiénés tanácsoknak is: a napi 4-5 kávéját leszorította kettőre, a másodikat legkésőbb 4 óra tájban fogyasztja el. Mindenhova gyalog megy, naponta legalább húsz percet fut, vagy valamilyen kardiotevékenységet végez, hétvégente pedig focizik a barátaival. Este fél 7 tájban étkezik utoljára és ügyel arra is, hogy napközben mit eszik. Esténként pedig 11 óra körül megy aludni, nagy figyelmet fordítva arra, hogy a szobájában sötét legyen” - sorolta dr. Horváth-Sarródi Andrea.
Időt kell hagyni az elalvásra
Dr. Faludi Béla hangsúlyozta, hogy az elalváshoz idő kell. Nem lehet azonnal elvárni magunktól, hogy az erős, kék fényhatásból - legyen az lámpától vagy monitortól - bemegyünk a sötét szobánkba, bedőlünk az ágyunkba, és rögtön álomba szenderülünk. Fokozatos átállás szükséges, ezért azt tanácsolja, hogy elalvás előtt az eredetinél alacsonyabb fényintenzitás mellett olvassunk még egy órát, vagy akár többet.
Fotó:
Pixabay